阳康后，该如何恢复运动？

本文原创：李婷 健康备孕教练

　　「阳康」后的新冠患者，从转阴后到恢复从前的运动状态，通常需要半个月到一个月的时间。

　　在前期阶段，可以通过慢速运动达到一个放松肌肉骨骼关节，同时调整身心的状态。以慢速跑、自行车、太极、瑜伽等为主，逐步增加运动强度。

　　如果着急进行大强度运动，不排除会出现心悸、呼吸困难、头晕等症状，甚至导致持续长时间的有氧能力和肌肉力量下降。

01 阳康后 不能马上健身

　　每一个急于恢复运动训练的人当下都有个需要被快速解答的问题——「阳康」以后，如何快速重回日常健身状态。

　　但即使抗原测试呈阴性，也不能立刻健身。

　　每个人从 COVID-19 中恢复的速度各不相同，目前仍然没有固定算法可以准确确定一个人应该如何以及何时恢复活动。

　　因此，针对此类情况，有如下建议：

• 如果阳性患者持续出现发烧、呼吸困难（气短）、咳嗽、胸痛或心悸等症状，则不应给予恢复锻炼；

• 任何患有潜在心血管或肺部疾病的 COVID-19 患者，即使没有症状，也应在恢复运动前咨询医生；

• 已经无症状 7 天、无基础疾病的新冠阳性患者，可以开始以相较健康时期50%的正常强度和时间进行运动；

• 如果在恢复运动后出现胸痛、发烧、心悸或呼吸困难，建议咨询医生。

　　另一方面，「阳康」后的健身者如果立即开始锻炼，也不能排除出现其他负面反应的可能性。

　　在迄今为止，总结新冠康复患者进行恢复性训练后出现副作用的症状包括：胸部疼痛或心悸、恶心、头痛、不正常的心率过高、呼吸困难或呼吸异常、四肢肿胀、晕厥、甚至视力丧失。

　　出现这些症状都必须立即停止运动。并且，为了避免这些症状的出现，应该更加谨慎的进行恢复性锻炼。

　　虽然奥密克戎的毒性已相对降低，但康复后的锻炼指南需要考虑病程持续时间和严重程度、其他基础病的存在、发病前的健康状况以及感染后锻炼强度。

　　因此，「阳康」后仍然需要漫长缓冲空间，才能够真正回到从前的锻炼水平。

　　但总的来说，对于轻度、中度甚至几乎没有症状的阳性患者，都会有一个大概的运动强度范围和起始锻炼时间。

02 先走再跑 阳康后的运动指南

　　仅以目前的文献和实证研究为例，与奥密克戎变体相关的新冠患者进行恢复性锻炼的证据基础其实很少。

　　在阳性症状仍然明显时，应注意休息，避免运动。

　　对于已经阴性、症状彻底消失持续一周以上的患者来说，可以开始逐步进行恢复性训练。

　　根据2020年5月NSCA发表的《covid-19运动员安全重返训练指南》，其中给出的康复性锻炼方案则更加的谨慎和具有阶段性。

　　总结说，NSCA的安全重返训练指南可以归纳为50/30/20/10训练指南。

　　首先，建议在症状彻底消失10天后，开始进行康复性训练。

• 第一周，保持50%最大训练强度进行锻炼，并以休息/运动时间比4:1进行训练；

• 第二周，保持70%最大训练强度进行锻炼，并以休息/运动时间比3:1进行训练；

• 第三周保持80%最大训练强度进行训练；

• 第四周90%最大训练强度进行训练；

• 如果一切进行顺利且没有出现不良反应，则可以在第五周恢复到感染前的运动水平。

　　对于「阳康」后的复训建议，都是在已经没有症状且持续一段时间后，以50%的运动强度以起始，逐步进行恢复性训练。

03 不急于恢复健身 也是为他人负责

　　重新锻炼，只是时间问题。耐心的等待是为了用更好的状态回归。在感染高发的当下，「复阳」的情况虽然罕见，但仍有可能。

　　即使是按部就班的开始进行恢复性健身，最快也要大约半个月才能恢复到之前的运动量和强度。

　　新冠后出现的个体差异明显，不能够通过对比他人而高估自己的身体情况。或许有些人能够快速回到感染前的身体状态，但样本量极少，不宜以偏概全。

　　为了在疫情波动过后能够更加自由的健身锻炼，用短期的耐心忍耐换来长久的健康无疑是值得的。

　　最后，如果您有任何运动方面的问题，都可以来健康管理中心聊聊，期待大家早日恢复健康重逢的那一天~

西囡运动中心新冠恢复阶段运动指导

　　*训练强度因人而异，请根据个人体质进行更改。本表格数据源于网络。

　　*最大心率估值计算方法：220 - 你的年龄 = 最大心率值

　　最大心率*百分比 = 百分值下的最大心率

　　例：一个30岁的人的80%的最大心率220-30=190 190*80%=152bpm， 所以，一个30岁的人的最大心率估值为190bpm，我们要做低于80%的最大心率的运动就是控制心率在152bpm之下即可。