正念，给备孕期间忙碌的大脑按下“暂停键”（附正念冥想音频）

本文原创：龚建芬 国家二级心理咨询师

“多数人都晓得，人生在世没有谁没有压力，有压力是正常的”。

这是我在测评门诊上常常听到的一句话。说这个话的人，多数会有明显的睡眠困扰，以及自己明显感觉到的焦虑或者抑郁。

而我工作的一个主要内容，就是劝这些明显有压力的人士，尽快调整自己的压力，来迎接备孕压力的挑战。

但是见效甚微，因为大家更喜欢自己调整压力。而自己调整压力的方式，大多数都是购物、游玩、看手机、看电影、看视频、运动等。

当我和她们讨论这些方式哪些比较有操作性，回家可以实施，讨论到最后就只剩下看手机、看视频……我很无奈。

购物，因为备孕就医要花一大笔钱，所以生活中需要省钱；运动，坚持不下去、太累、担心怀孕不适合；游玩，没时间，因为要上班或者来医院就医或者要省钱。

所以，自我减压就停留在了概念层面，很难实施。这都可以理解。

作为资深的心理咨询师，并不会因为咨询经验丰富而自己没有压力。

相反，心理咨询师是一份高危风险的工作，要常常面临客户复杂情绪带来心理情感过度消耗的风险，可能面对情绪极端客户的攻击的人身风险，也要花费很多钱提升专业能力和个人成长的可能入不敷出的风险。

更不用说，作为普通人要面临的家庭关系、孩子养育、金钱等生活工作方方面面的困扰。

为什么"看手机"无法真正减压？

门诊中一位备孕女性曾向我倾诉："每晚躺下后，明明很累却睡不着，只能刷短视频到凌晨。可越刷越烦躁，脑子里全是'怀不上怎么办、检查费又花了五千……"。

她的经历很典型——看似"放松"的行为，实际是逃避压力的陷阱。碎片化信息会消耗注意力，反而加剧焦虑；而被动接收的内容（如母婴博主的"完美育儿经"）可能成为新的压力源。  

正念——给大脑按下"暂停键"

正念（Mindfulness）的核心是“觉察当下，不加评判”。它不需要额外时间或金钱，却能打破"焦虑-逃避-更焦虑"的恶性循环。

案例1

一位长期备孕失败的女性，每次验孕前都会心悸、手抖。我引导她在等待结果时练习"5-4-3-2-1 grounding"（说出5种看到的物体、4种触摸到的感觉……），将注意力从"万一阴性"的恐惧拉回现实。几次练习后，她反馈："虽然还是紧张，但不会像以前一样崩溃大哭了。"  

案例2

一位因促排卵药物情绪波动的患者，通过正念呼吸（每天15分钟，专注呼吸时腹部的起伏）发现："原来我的焦虑像海浪，会自己退下去。以前总拼命对抗，反而被卷得更深。

案例3

有一个试管移植后的患者，胚胎移植入子宫第一天之后就情绪崩溃，理由是吃错了药担心影响了胚胎的着床，挂了3个专家号询问此事，都没有得到安慰，于是寻求心理咨询。通过正念连续5天的练习，该来访者感到情绪相对平稳，后来顺利怀孕。

正念——蕴藏的科学支撑

研究表明，正念能降低压力激素皮质醇水平，改善自主神经调节（这对排卵功能至关重要）。

美国生殖医学学会（ASRM）也将正念纳入辅助生殖的推荐疗法——不是因为它"万能，而是因为它教会我们与压力共存。  

实操建议——从"一分钟正念"开始

1. 早晨睁眼时：先感受床单的触感、呼吸的节奏，而非立刻抓手机。 

2. 排队就诊时：观察周围的声音、气味，而非反复纠结"医生会说什么"。 

3. 情绪爆发前：默念"我现在感到______（愤怒/害怕），但它是暂时的"。

正如心理学家卡巴金所言："你无法平息海浪，但可以学会冲浪。"备孕的压力不会消失，但正念能帮助我们不再被它淹没。

正念练习会让你容易感受到生活是美丽的，生命你也不是一帆风顺，但是正念的练习，却可以让生命之舟多一份稳定的技能，从而更好的驶向未来。

特别为大家精心录制了正念冥想的音频，帮助正念的练习。

本文作者

龚建芬 国家二级心理咨询师、心理治疗师、督导师

动力学背景整合流派咨询师

川渝心理咨询联盟心理咨询师

成都心理咨询师协会会员

成都心理咨询师协会精神分析专委会会员

正念心理治疗师

工作经历

至今累计案例3000多小时；

13年心理咨询经验；

团体心理辅导、企业心理讲课600多场次；

持续接受心理督导10余年；

2008年-2011年汶川灾后心理援助3年；

2011年-2012年，世界500企业专业心理咨询师及企业中级讲师；

2012年-2020年，心理咨询室负责人。

擅长领域

针对成人提供情绪调节、心理减压、焦虑抑郁情绪调整、睡眠调整；夫妻关系调整、性心理咨询、青少年心理问题咨询、亲子关系调整等；心理危机干预及预防、团体心理辅导等；为机关单位、国企、央企等提供职工心理讲座，经验丰富。