减重路上，让正念饮食来帮助你吧！

　　“怀孕需要减重，我也想要美丽，我立定心志要少吃多动，可是管不住自己的嘴啊。医生有没有什么办法？”

　　这是常常被问到一个问题。

　　减重，我们需要留意我们吃了什么吃多少，同时也需要留意为什么吃，怎么吃的。

首先来看看的你有这样的饮食习惯是这样吗？

1. 压力大时吃得更多

2. 不饿或已经饱了仍要吃

3. 为感觉好点而吃（如悲伤、生气、烦恼、焦虑时安抚自己）

4. 以食物犒赏自己

5. 经常吃得过撑

6. 食物让你感到安全，像朋友一样

7. 感觉失去对食物的掌控力

　　以上的这种饮食方式称为情绪化饮食，情绪饮食是为满足情感需要，而非生理需求有别于生理饥饿，人们的情绪饥饿可能是因情绪触发突然产生的，似乎必须即刻满足；这时的进食一般是无意识进食，吃了很多却并不满足；进食之后或导致愧疚、后悔等情绪。

要打破情绪饮食的恶性循环，首先需对饮食和情绪状况加以觉察，让自己变得有意识。

　　面对一顿美食，你可能是一边吃，一边看手机，一边吃，一边聊天，或者一边吃，一边想事情。

　　总之，一边吃要边做点别的事情，这是习惯使然，这样做的好处是我们的确很熟练，有效率，坏处是容易过量进食，造成身体和体重的负担。

　　关于饮食，大家都知道吃八分饱最好，但是到底八分饱是什么样的感觉？

　　对大多数人来说，吃饭变成了两点一线的过程，从肚子空空开始吃，等到自己回过神来就已经吃到肚子很撑。

　　如果说我们不能在快要吃饱的第一时间觉察到自己吃饱的程度，那自然没办法可以在八成饱的时候停下来。

　　这就好比说，这段路开车限速60公里，但是你就是不看车速表，不知道车子的速度，那么自然就很容易超速啊。

　　那怎么能及时知道自己有几分饱呢？

　　正念饮食帮助我们打破这个习惯，去识别身体感觉。

　　正念饮食，就是全身心地把全部的注意力集中在吃这个过程上，充分利用我们的各个感官，去活在当下这个时刻。

　　正念，mindfulness的中文含义。正的意思是中正，我们电视古装剧会说，正是在下，念是有“今”和“心”构成，表示人心存在于当下一刻。

　　当心与灵存在于此时此地时，我们就会觉察到我们自身和我们周围发生什么。我们与生命保持全然的接触。

正念饮食基本原则包括:

• 慢慢吃，不要分心

• 识别身体饥饿的信号，只吃到饱为止

• 区分真正的生理饥饿和非生理饥饿引发的进食

• 留意食物的颜色、气味、声音、质地和味道，调动你的感官

• 学习应对因食物而产生的内疚和焦虑

• 通过饮食来保持整体的健康和幸福

• 注意食物对你的感觉和身材的影响，留意食物的热量

• 欣赏你的食物

　　这里所提到的每一个原则都非常重要，帮助我们保持健康生活方式和享受食物给我们带来幸福感。

　　正念饮食帮助可以帮助我们更有意识、更健康的反应来取代无意识的想法和反应。

　　告别情绪化饮食，去练习正念饮食，用这个方法来感知自己的饱足感，在八分饱时及时停止进食。

　　关照自己的情绪，珍视拥抱接纳自己的情绪，享受食物，也享受健康生活。愿大家在助孕路上收获好孕，更获得一个更美好的自己。

本文作者

揭康丽
国家二级心理咨询师　心理治疗师

　　四川师范大学发展与教育心理学硕士研究生　　

　　亚洲组织与员工促进（EAP）协会会员

工作经历

　　曾任四川师范大学职业技术学院心理科老师（2014年-2016年），发表文章共计4篇，其中主流媒体1篇，2016年在四川师范大学学报刊物发表题目《基于阅读治疗的绘本阅读对寄宿小学生社交焦虑的影响研究--以小学四年级为例》的实证型文章。

　　2019年1月参加国际格式塔治疗与咨询技术学术会议及格式塔精进技术工作坊培训，2019年6月至今接受格式塔/完形初中高阶长程培训项目（王铮），2020年6月接受萨提亚家庭治疗培训（邱丽娃），2020年8月至今接受中澳完形3年项目（史蒂夫.维纳），

　　常年接受每周一次的完形（人本）团体督导，2018年11月至今接受成都精神分析中心预备分析家的每周一次的个人体验分析，接受完形取向注册心理咨询督导师个体督导。

　　全职心理咨询工作5年，个案咨询700+小时，团体咨询100多小时。

擅长领域

　　格式塔（完形）治疗取向，助孕心理咨询，焦虑和抑郁等情绪咨询，睡眠放松练习，婚姻情感咨询、个人成长等发展性议题。

参考文献

［1］《学会吃饭》珍.克里斯特勒&艾丽莎.鲍曼2019年7月中国友谊出版公司出版.