不受控制想太多？教你一招正念疗法帮助你和焦虑保持距离

本文原创：郑序

　　亲爱的，你有没有过这样的体验？

　　在日常生活中，脑子里充满了大大小小的各种烦恼与担忧，明明不想去想，但就是控制不了，很多想法会不自觉的闯入脑海。

　　这些想法，大到许多人生大事，如怀孕时间、职业规划、人生目标；小到生活里的一些琐事，比如闹钟有没有定好、明天上班堵车怎么办、或是自己刚刚说的话有没有不妥等等。

　　其实在当今时代背景下，人们生活节奏快，压力大，自然会有各种担忧与烦恼，这是很正常的。

　　但，当我们的担忧占用了我们太多的时间，过度消耗自己，并升级为持续焦虑的时候，我们就得停一停，想办法与焦虑和平相处了。

今天给大家介绍一种经过实证的心理疗法---正念疗法。

　　正念这个概念最初源于佛教禅修发展而来，是一种自我调节的方法。

　　简单来讲，正念就是有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何评价、任何分析，只是单纯地觉察它、注意它。

　　所谓正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。正念疗法并不是一种心理疗法的特称，而是一系列心理疗法的合称。这一系列心理疗法都具有一个共同的特征，那就是以“正念”为方法基础。 

　　通过正念练习，将你的注意力从你的想法中转移到你实际的身体体验和呼吸的感觉，就可以慢慢摆脱固有的只关注想法的思维模式，从而自动改变你的生理和情绪反应。

　　今天就给大家分享一个简单的正念练习方法，在你需要的时候，可以试着使用它来帮助你和焦虑保持舒适的距离。

锚定练习+呼吸计数

　　首先，选择一个你觉得舒服的姿势，练习初期建议以坐姿为主。把注意力集中在你的脚掌上，去感觉你的双脚被大地稳稳地支撑着，去感受你的双脚与袜子、鞋子的触感。

　　接着，再把你的注意力向上移动到你的小腿上，然后到你的大腿去感受它们是沉重的？还是轻盈的？是温暖还是冰凉？会不会有发热、发麻或是刺痛的感觉？

　　现在加入呼吸计数，在你下一次吸气的时候，保持吸气数到6，然后呼气，保持呼气数到10。

　　这个技术延长了吸气和呼气的时间，将你的呼吸节奏慢了下来。它也让呼气的时间比吸气更长，迫使你彻底排出二氧化碳，降低心率，感到镇静，恢复心绪安宁的状态。

　　6和10是适合大多数人的吸呼频率，如果它们不适合你，可以找一个其他适合你的比率，只要保证呼气差不多是吸气的两倍长就可以了。

　　这个正念练习的方法简单可行，“零”成本，高收益，所以也是我们咨询师自己在生活中会用到的自我调整工具。你还在犹豫什么，还不赶紧收藏练习起来！

本文撰写医生

郑序　国家二级心理咨询师

心理治疗师

CBT（认知行为）取向咨询师

亚洲组织与员工促进（EAP）协会会员

工作经历

　　拥有心理学、医学知识背景、良好的业务技能素养，长期持续接受专家咨询师督导及个人体验。个案咨询700+小时，团辅100+小时。

　　曾接受的培训包括：心理咨询理论基础与技术（华西精神卫生中心长程培训)，心理咨询师成长技术（首都医科大学宣武医学院闵宝权），箱庭疗法培训（北京师范大学张日昇），MBSR正念减压（美国麻省理工大学胡君梅），CBT认知行为治疗（北京师范大学王建平），CBT-I认知睡眠调整（北京广安门医院睡眠医学科主任王健），正念情绪管理（北京大学心理与认知科学院刘兴华）。

擅长领域

　　备孕（助孕）心理咨询、睡眠调整、放松训练、焦虑、抑郁、婚姻咨询等。