多囊姐妹的饮食参考，这种饮食方式到底有什么好处?

本文原创：多囊卵巢综合症门诊 赖志文 副主任医师 （妇科小医生）

　　今天赖医生跟大家聊一聊：地中海饮食。

　　地中海饮食中有哪些值得我们多囊姐妹借鉴和学习呢?

　　上半年，美国新闻网颁布了2020年的最佳饮食排名，其中「地中海饮食」位于榜首。

　　美国新闻网在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见之后对当前各种饮食模式从是否容易遵循、营养是否全面、是否安全、用于减肥的短期和长期效果如何，以及对糖尿病、心脏病的健康影响几个方面进行综合评价得出的排行。

地中海饮食到底是什么呢?

　　地中海地区大家可能很熟悉。

　　上个世纪，人们发现地中海地区的居民高血压、高血脂、高血糖等疾病的发生率比较低，平均寿命比较长。

　　研究后发现，和他们的饮食结构密切相关，因此“地中海饮食”这个概念就出现了。

　　后来科学家们就发现，地中海饮食确实是对心血管疾病、代谢性疾病有着积极的影响。

　　代谢相关的问题，一直都是和吃密切相关。所以解铃还需系铃人，最后能够解决代谢问题的，还是只有吃。

　　同样的多囊作为一个代谢性疾病，想要治疗它，也必然要从怎么吃入手。

　　既然地中海饮食可以说是对代谢性疾病有着积极的影响，那我们的多囊妹子们，又能够从中学到些什么呢?

　　接下来，就让赖医生带着大家从地中海饮食出发学习，看看它其中的哪些生活方式对多囊有指导意义。

1.减少碳水化合物的摄入

　　对于我们东方人来说，主要的能量来源就是碳水化合物。我们饮食中，碳水占了70%以上。

　　碳水是很直接的能量来源，但在现在这个能量过剩的时代，如果仍然摄入大量的碳水化合物的话，会给我们带来各种代谢问题。

　　比如胰岛素抵抗、糖尿病、多囊等等。地中海饮食中碳水含量只有25%，也就是我们每天摄入碳水量的三分之一左右。

　　这也就是为什么地中海饮食能够减少代谢性疾病的重要原因之一，能够降低糖尿病发病风险的重要原因之一。

2.减少精粮的摄入，增加粗粮的摄入

　　地中海饮食和我们传统的饮食还有一个很大的区别，就是主食的来源基本上都是全麦。

　　虽然孔老夫子说“食不厌精”，但是对于现代人来说，精粮其实并不利于健康。

　　和粗粮相比，精粮GI更高，也就是摄入之后，升高我们血糖的能力更高，而且更快。

　　越高的血糖也就意味着更多的胰岛素分泌。而长期的高胰岛素，就会导致我们的胰岛素抵抗等多种代谢问题的出现。胰岛素抵抗进一步发展，就会变成我们的多囊乃至糖尿病。

　　所以，多吃粗粮有益健康是真的。

3.多吃植物性食物

　　比如蔬菜、豆类等。地中海饮食中蔬菜含量非常高，丰富的蔬菜既不会给我们带来过剩的能量，还会给我门带来纤维素、维生素等各种有利健康的营养素。

　　同时，还会增加我们的饱腹感，不至于吃下太多其他食物。

　　而豆类能够给我们提供大量的蛋白质，同时也不会加重多囊胰岛素抵抗的问题，所以可以适当多吃。

4.增加蛋白质的摄入

　　地中海饮食虽然碳水化合物的摄入量低，但是对于肉食的摄入比例比较高，主要白肉、蛋类等蛋白质含量高而脂肪含量低的肉食。

　　要保证每周至少两次海鲜，多吃鸡鸭鱼肉。

　　蛋白质组成我们的生命结构，参与几乎所有的生命活动，所以其实是我们体内非常宝贵的存在。

　　虽然它也可以转化为脂肪，但是我们的身体是舍不得把它转化为脂肪的。所以我们吃进去用不完的蛋白质，是不会像碳水化合物一样，统统化成肚子上的肥肉。

　　由此，其实吃白肉、摄入蛋白质，是不容易长胖的，对于预防代谢性疾病也是十分友好的。

5.减少糖类、盐的摄入

　　在地中海饮食中，添加糖是十分少的。无论是高糖的饮料，还是中餐中加入的大量调味糖，添加糖虽然能够给我们带来一种更好的味觉体验，但是实际上，对于我们的健康来说，是十分不友好的。

　　同时，他们对盐的用量也十分的少，高盐饮食，其实往往是很多代谢疾病的罪魁祸首。

　　替代添加糖类和盐，他们在饮食中往往食用植物性香料来提鲜增味。所以能够在把食物做得很好吃的同时，避免高盐高糖。

　　6.食用优质脂质

　　脂质也是我们生命活动必不可少的一部分，所以我们不能因噎废食，完全不沾油。

　　脂质中的不饱和脂肪酸，是我们必须的营养素，参与很多生命活动，我们必须要补充。

　　地中海饮食相比西方传统的使用黄油烹饪，多用橄榄油，橄榄油中就富含不饱和脂肪酸。

　　同样优质的油脂还存在于大豆油、玉米油、茶油等植物性油类，以及坚果、海鱼油类等其他食物当中。

　　不饱和脂肪酸不仅不会增加心脑血管疾病的发病率，还有利于我们心脑血管的健康。

　　例如以鱼类为主要食品的爱斯基摩人其食物中含有大量的脂肪和极少量的蔬菜，但爱斯基摩人却很少患心血管类疾病，原因是他们食物中鱼油的含量极高。

　　鱼油能降低血液中对人体有害的胆固醇和甘油三酯控制人体血脂的浓度，减少高血压、动脉硬化、心脏病、脑血栓、中风等疾病。对维持低浓度血脂水平对保持身体健康，预防心血管疾病、改善内分泌都起着关键的作用。

　　总之，吃健康的油脂。

　　多囊卵巢综合征门诊

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