备孕秘笈：你的“社交时差”，你调好了吗?

备孕的你，有没有以下表现?

晚上迟迟睡不着，忍不住开始盯着手机看……

第二天睡醒后会莫名烦躁，情绪低落，总是感觉无精打采……

周末补眠后还是感觉睡不够，疲劳感难以消除……

那么你就该警惕，你的身体已经混乱到不知道什么时候该睡觉、什么时候该清醒了。

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　　 什么是“社交时差”?

　　“生理时区”(生物钟)与“社会时区”(社会时钟)不匹配，就像是你的灵魂飘荡在美国，身体却被困在中国……出现类似倒时差的症状。

　　当你长期熬夜(该睡的时候不睡)，工作日晚睡早起(睡眠时间减少、睡眠负债)和周末放假白天补觉一整天(该醒的时候不醒)时，长期破坏规律的睡眠节奏时，就容易产生社交时差，让身体始终处于慢性疲劳状态。

　　“社交时差“有什么影响?

　　我们的身体是一架精密运转的机器，体内的激素也是随着“生物钟“进行脉冲式调节的。长期的”社交时差“会导致内分泌紊乱，最终引发一系列问题：例如心血管、糖尿病风险高、体重增加、代谢下降、生殖内分泌紊乱，严重者可能导致排卵障碍和不孕症的发生。

　　如何调整“社交时差”?

　　1.坚持天天规律睡眠

　　最有效，也许是最困难的事情，是每天坚持执行固定睡觉以及起床时间表。

　　不管工作日还是节假日，天天如此。

　　比如说，你工作日早上7点要起床，想保证晚上8个小时的睡眠，就要至少晚上11点睡觉。节假日也是要坚持晚上11点睡觉、早上7点起床。

　　调整阶段可能比较难控制入睡，先坚持从固定起床时间做起，慢慢坚持按时睡觉、按时起床。

　　2. “睡眠债务”分期偿还

　　假设，你已经形成了晚上11点睡，早上7点起床的睡眠习惯。某天，前一晚熬夜到半夜2点，比平时少睡了3小时。

　　这欠下的3个小时睡眠债务，平均分摊到之后的午间30分钟小睡中补回来。或是在接下来的几个夜晚，借着困意，提早入睡(✦每次补眠时间不超过2小时✦)。

　　3. 让白天变得明亮

　　对于习惯晚睡的人们来说，一起床就要接受阳光照射，让日出作为唤醒精神的信号。

　　确保房间光线充足，通过看窗外或外出运动，这样你就可以晒到阳光。如果是冬天或阴天，不要为了省电费而忍受阴沉沉的家居氛围，开灯。家中明亮的灯光可以帮助我们白天振作精神。

　　4. 利用运动提高睡眠质量

　　运动会让人疲惫，但同时它会让人睡得更加深沉，提高睡眠效率以及睡眠质量。

　　避免在睡前做打球、快速跑、跳街舞等剧烈运动，否则会让身体兴奋起来，可以尝试伸展运动或轻松的瑜伽练习来为睡眠做准备。

　　5. 合适的饮食帮助入睡

　　①戒掉宵夜;②限制咖啡因;③一日三餐按时吃;④戒酒戒烟。

　　备孕的你，是时候好好调整一下时差了。

　　只有让你的身体真正健康起来，才能更好地迎接宝宝的到来哦!

　　祝好孕!

陈怡君-健康备孕专家

　　【学历】：毕业于四川大学华西医学院并获得妇产科生殖内分泌硕士学位。

　　【经历】：从事妇产科及不孕不育诊治工作近15年，创新性以国际前沿的360全方位身心整体服务理念，通过线上+线下的方式，提供专业、优质、连贯、个体化的优生备孕疗程，致力于打造孕前及助孕前人群的“疗愈”而非“治疗”的新医疗服务模式。先后赴韩国首尔跟随“韩国试管婴儿之父”文信容教授及新加坡随“新加坡试管婴儿之父”黄荣业教授学习，赴美国、台湾等地及全国各大生殖中心参观考察;参加临床遗传咨询能力专项培训，并取得临床遗传咨询证书。多次在全国性妇产科学术会议上担任讲者。

　　【专长】：擅长不孕症患者促排卵、试管婴儿治疗;尤其擅长内分泌、代谢、免疫因素引起的不孕症治疗。