做试管婴儿时，失眠太难受了，该怎么办?可以做些什么?

　　深夜的朋友圈，两类人特别多，一类是深夜放毒晒各种美食的;一类便是睡不着数羊，数水饺的……

　　“失眠太难受了，睡不着的时候真想一棒子把自己敲晕……”、“我在床上翻来覆去睡不着，老公在一旁呼呼大睡，真想一脚把他踹下床……”这是失眠的姐妹在咨询过程中经常对我说的话。

　　你不是一个人……

　　中国国民失眠发生率高达38%。

---摘自《2015年中国睡眠研究会》

　　在1300万被调查者中，有失眠症状者比例达46.58%;疑似失眠者达15.02%;4.79%的人群需长期服用药物帮助睡眠。

---摘自《2017年中国睡眠白皮书》

---摘自《2018年中国90后睡眠调查报告》

　　那么，到底什么是失眠呢?

　　失眠是指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

　　诊断标准：

　　①失眠表现入睡困难，入睡时间超过30分钟;

　　②睡眠质量：睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降;

　　③总睡眠时间：总睡眠时间减少，通常少于6小时;

　　④有缺睡的表现：由于睡眠不足导致脑或躯体功能下降。

　　《中国成人失眠诊断与治疗指南》指出只有当存在睡眠时间不足或睡眠质量下降的同时，又存在由于缺睡导致脑和躯体功能下降的临床表现时，才能诊断为失眠。

　　干货来了哦，失眠时我们可以做些什么呢?

　　首先，你需要改变对睡眠的一些看法，及调整你的睡眠认知。(敲黑板!!!)不是人人都需要睡8个小时的!!!也不是人人都要11点之前睡着的!一天睡够8小时、一天喝够8杯水，堪称当代中国人口口相传的伪科学经典言论。

　　“8小时”其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。(《睡眠革命》尼克·利特尔黑尔斯)

　　其次，你需要消除对失眠的不科学顾虑，不要过度担心与夸大失眠的后果，我们需要更理性的看待失眠。可以尝试降低对睡眠的期待，理性分析失眠的原因，不要让自己的情绪失控等。

　　再次，你可以尝试调整你的睡眠节律及睡眠-觉醒规律。这可是获得良好睡眠的第一大要素哦，我们可以简单把它理解为生物钟。固定的上床、下床时间，利用21天定律养成好习惯。(如每晚11点上床，早上6点起床)不管睡眠好坏，每日都坚持同样的上、下床时间，久而久之就可以形成自己的内在生物钟了。

　　接下来，你还需要调整你的睡眠动力及睡眠压力。它与睡眠成正比，动力越足，就越容易睡着。(有点晕哇?!)简单来说就是尽量做到：不补觉，少午睡，不赖床，适量运动。

　　不补觉：即使失眠一夜未睡或只睡了个把小时，切记第二天醒来千万别补觉。因为一旦补了这一觉，失眠的无限恶性循环就缠上你了。

　　不午睡：对于没失眠的人，睡午觉是好事;有失眠的人，则坚决不午睡。这就好比，正常人多吃水果补充维生素，好事;但糖尿病患者吃了过多水果，血糖就蹭蹭往上，得不偿失。

　　不赖床：不在床上做与睡觉无关的事，如躺在床上刷手机(微信、微博、某宝、电视剧等)，会降低睡眠动力。

　　适量运动：每天有氧运动40~60min小时，散步、快走、慢跑、爬山、游泳、骑单车随你挑，尽量在白天进行，但应避免睡前2小时剧烈运动。

　　最后，如果这些方法你都试完了，睡眠还是没有得到改善，没有关系，心理治疗可以帮到你哦!《成人慢性失眠障碍管理指南》已将失眠认知行为治疗推荐为失眠症一线治疗方法，所以快到心理门诊联系你的咨询师吧!

心理健康科-郑序

　　【个人简介】：国家二级心理咨询师、心理治疗师、认知行为(CBT)治疗师、护师。拥有心理学、医学知识背景、良好的业务技能素养，定期接受中国心理注册系统督导师个人成长及个案督导。个案咨询400多小时，团辅100多小时。曾接受的培训包括：心理咨询理论基础与技术(华西精神卫生中心长程培训)，心理咨询师成长技术(首都医科大学宣武医学院闵宝权)，箱庭疗法培训(北京师范大学张日昇)，MBSR正念减压(美国麻省理工大学胡君梅)，CBT认知行为治疗(北京师范大学王建平)。

　　【咨询专长领域】：助孕心理咨询、认知行为治疗、放松训练、焦虑、抑郁、婚姻咨询、神经症、人格障碍等。